Hugtakið „Fibremaxxing“ hefur vakið mikla athygli að undanförnu og blessunarlega vakið fólk til umhugsunar um að auka trefjaneyslu sína verulega. En hversu mikið þurfum við í raun og veru af góðum trefjum og hvað hangir á spýtunni?
Fibremaxxing?
Óhætt er að fullyrða að nýjasta heilsu- og vellíðunartrendið, Fibremaxxing, hafi farið hátt á TikTok og Instagram undanfarið. Og það sem er enn ánægjulegra er að það hefur ýtt undir vakningu fólks um að auka trefjaneyslu sína. Það er góðs viti því trefjneysla hefur verið næstum fáránlega léleg hér á landi undanfarin ár. Aðeins 2% Íslendinga ná ráðlögðum dagskammti af grænmeti og ávöxtum og meira en 75% Íslendinga skortir trefjar úr heilkornavörum ofl. Þetta er ótrúleg tölfræði og mjög líklegt að þú sért í hópi þeirra sem neytir ekki nóg af trefjum. En í stuttu máli snýst Fibermaxxing (að hámarka trefjaneyslu) um að byggja upp máltíðir og snarl í kringum trefjaríkan mat og borða ávexti, grænmeti, baunir, linsubaunir, fræ, hnetur og heilkornavörur, og stundum er skynsamlegt að bæta við góðum trefjabætiefnum. Segja má að aukin trefjaneysla af þessum toga sé besta mótefnið við neyslu á gjörunnum matvælum.
En hvað nákvæmlega eru trefjar?
-
Leysanlegar trefjar Leysast upp í vatni og mynda gelkennd efni, hægja á meltingunni (fyrir meiri næringarupptöku) og hjálpa til við að halda blóðsykri lágum.Þær finnast m.a. höfrum, eplum, baunum, chia fræjum, hörfræjum og psyllium husk.
-
Óleysanlegar trefjar Leysast ekki upp í vatni og fara ómeltar í gegnum meltingarveginn en styðja engu að síður við góðar hægðir. Þær finnast m.a í heilkorni, hnetum og hýði ávaxta og grænmetis.
-
Forlífis trefjar (FOS) Brotna ekki niður af magasýru eða með meltingarensímum en gerjast sértækt í þarmaflórunni og laga meltingarumhverfi okkar. Þær finnast í lauk, hvítlauk og ávöxtum eins og eplum og banönum.
Mikilvægt er að jafnvægi ríki á milli allra þessara gerða trefja í mataræði okkar. Þær finnast oft allar saman saman í einni fæðutegund, sem segir okkur að það er mikilvægt að borða allan trefjaríkan mat, eins og hann leggur sig (t.d hýðið af eplinu, höfrunum ofl). Á hinn bóginn innihalda sumar fæðutegundir meira af einni gerð trefja en annarri.
Hverjir eru heilsufarslegir kostir?
Umfram allt styðja trefjar og gera þarmaflóruna heilbrigða. Trefjar eru mikilvægur hluti af heilbrigðri þarmaflóru. Þær ýta undir og flýta fyrir flutningstíma matarins, auka hægðamagn og halda sýrustiginu í líkamanum í jafnvægi. Þær gegna jafnframt mikilvægu hlutverki í að halda slímhúð þarmanna heilbrigðri og örveruflórunni litríkri og góðri. Forlífis trefjar eins og þær sem finnast í lauk, hvítlauk, höfrum og baunum, eru ekki meltar heldur gerjast af þarmabakteríunum (örveruflórunni) í ristlinum. Þetta gerjunarferli hjálpar gagnlegum bakteríum að fjölga sér og bætir því fjölbreytni þarmaflórunnar. Svo það sé ítrekað; blómstrandi þarmaflóra heldur meltingu, ónæmiskerfinu og heilaheilsu heilbrigðri. Þegar þarmabakteríur melta trefjar framleiða þær t.d. stuttar fitusýrur (SCFA), þar á meðal bútýrat fitusýrur sem talið er hafa bólgueyðandi áhrif á frumur í ristli.
Styður við jafnvægi hormóna
Óleysanlegar trefjar, sem finnast aðallega í korni, fræjum og grænmeti, stuðla að jafnvægi hormóna með því að bindast og útrýma notuðum hormónum í meltingarfærunum, sérstaklega estrógeni. Það ferli felur í sér að að hreinsa/fjarlægja notuðu hormónin sem lifrin vinnur úr og sendir til þarmanna til að losa okkur við þau. Án nægilegra trefja geta þessi hormón frásogast aftur og dreifst um blóðrásina, sem eykur hormónaójafnvægi. Of mikið estrógen hjá konum getur t.d. leitt til breytinga á tíðahring og aukinna skapsveiflna og hjá körlum geta komið fram einkenni eins og þreyta og minnkuð kynhvöt. Aukin trefjaneysla viðheldur heilbrigðu hormónajafnvægi.
Hjálpar til við þyngdarstjórnun og matarlyst
Meiri neysla á leysanlegum trefjum heldur þyngdinni í skefjum og lætur þér líða betur í lengri tíma. Leysanlegar trefjar tempra matarlyst, sem á endanum leiðir til minni hitaeininganeyslu. Hafrar, hörfræ og chiafræ eru ríkar af leysanlegum trefjum. Þær mynda gelkennt efni í maga sem viðheldur seddutilfinningu. Þar sem trefjar sem þessar stjórna insúlínmagni geta þær komið í veg fyrir orkuleka og haft stjórn á löngun í hitaeiningaríkan og sykraðan mat.
Gjörunnin matur
Gjörunnin matvæli innihalda unnin efni þar sem flestar náttúrulegar trefjar hafa verið fjarlægðar við vinnslu. Og þarna liggur einmitt vandinn. Margir telja að þeir séu að fá trefjar sem þeir er alls ekki að fá. Matvæli eins og hvítt brauð, sykrað morgunkorn, kartöfluflögur og innpökkuð morgunkornsstykki og ýmiskonar pakkamatur og tilbúnir réttir eru algjörlega án nauðsynlegra trefja og því er langbest að forðast það.
Fleiri og fleiri sjá kosti þess að borða hollt mataræði sem felur í sér að forgangsraða matvælum í sinni náttúrulegustu mynd og forðast tilbúinn mat. . Það bætir svo um munar trefjaneyslu, styður við heilbrigða meltingu og gerir hana auðveldari.
Eru til aðrar leiðir til að auka trefjaneyslu mína?
Besta leiðin til að auka trefjaneyslu er með heilnæmu mataræði, en fyrir þá sem eiga erfitt með það geta fæðubótarefni hjálpað, eins og t.d. bau sem innihalda forlífisgerla sem fjölga góðu bakteríunum: Bifidobacterium og Lactobacilli. Þegar þú velur fæðubótarefni hafðu þau líkt og matinn, hrein og laus við gerviefni, bindiefni og fylliefni til að tryggja að þau séu að fullu gagnleg fyrir heilsuna og ekki gjörunnin.
Hvernig veit ég hvort ég fæ nægar trefjar?
Gott merki um að þú fáir nægar trefjar eru reglulegar og auðveldar hægðir sem eru stórar og vel mótaðar. Hægðatafla NHS Bristol gefur ágæta vísbendingu um hvernig hægðir eiga að líta út. Eðlileg tíðni hægða er engu að síður mismunandi eftir einstaklingum. Samkvæmt NHS þykja hægðalosanir á bilinu 3 sinnum á dag til 3 sinnum í viku eðlilegar, þótt hið síðarnefnda sé umdeilt.
Ráð til að auka trefjaneyslu:
-
Skiptu út djúsum/söfum fyrir þeytinga sem innihalda mauk, fræ og hýði.
-
Minnkaðu neyslu á vörum úr unnu korni og hveiti og auktu í staðinn neyslu á heilkornavörum.
-
Auktu neyslu á snarli eins og t.d. gulrótum með hummus eða heilum ávöxtum.
-
Gakktu úr skugga um að hver máltíð innihaldi nokkra skammta af ávöxtum eða grænmeti.
-
Bættu trefjauppbót/bætiefni við fyrir aukna trefjaneyslu.
-
Gakktu úr skugga um að þú drekkir nóg af vatni/tei og góðum vökva
Get ég borðað of mikið af trefjum?
Það er ekki mikið áhyggjuefni að borða of mikið af trefjum og almennt (þar sem þær eru svo mettandi) hættum við að borða þær áður en þær verða of miklar. Þó er ekki mælt með mikið yfir 70 grömmum af trefjum á dag (sem við eigum langt í land með að ná). Það er ágætt að auka neyslu trefja og vökva/vatns á sama tíma til að losna við uppþembu, loftmyndun, hægðatregðu og krampa. Gerum þetta skynsamlega.
Niðurstaða
Trefjar eru í raun og veru hetjurnar í mataræði okkar. Og í raun stærsti hluti næringarríks og góðs fæðis. Það er því framúrskarandi hugmynd að endurskoða matarvenjurnar. Kostir þess að borða nóg af af trefjum ná langt út fyrir heilbrigði þarmanna, þar sem þær eru nauðsynlegar fyrir hormónajafnvægi, blóðsykursstjórnun, kólestról, þyngdarstjórnun, húðina og margt fleira. Fyrir þá sem eiga erfitt með að læða þeim inn í mataræðið er önnur leið að bæta við góðu og vönduðu trefjaríku fæðubótarefni. Hér er það sem við mæltum með:
Fullkomin trefjablanda. 90 hylki
Helstu heimildir:
Opinberar ráðleggingar um mataræði
Kinmonth, A.L., Angus, R.M., Jenkins, P.A., Smith, M.A. and Baum, J.D., 1982. Whole foods and increased dietary fibre improve blood glucose control in diabetic children. Archives of Disease in Childhood, 57(3), pp.187-194.
Menni, C., Jackson, M.A., Pallister, T., Steves, C.J., Spector, T.D. and Valdes, A.M., 2017. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International journal of obesity, 41(7), pp.1099-1105.
Monteiro, C.A. and Cannon, G., 2022. The trouble with ultra-processed foods. bmj, 378.
Pasquale, A., UrÅ¡ulin–Trstenjak, N. and MatoÅ¡ević, I., 2022. The Role of Nutrition in Achieving Hormonal Balance in Women. Horizons-International Scientific Journal, 31(2), pp.365-376.
Reimer, R.A., Wharton, S., Green, T.J., Manjoo, P., Ramay, H.R., Lyon, M.R., Gahler, R.J. and Wood, S., 2021. Effect of a functional fibre supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. European Journal of Nutrition, 60(3), pp.1237-1251.
