HVERNIG Á AÐ FORÐAST GJÖRUNNIN VÍTAMÍN OG BÆTIEFNI? Mikilvægar upplýsingar!

Flest­ur mat­ur sem við borðum fer í gegn­um ein­hvers kon­ar vinnslu og er alls ekki all­ur slæm­ur. Ein­fald­ast er auðvitað að elda heima; sjóða hrís­grjón, hræra egg eða saxa og búa til fersk­an græn­met­is­rétt. Þegar iðnaðar­vinnsla hef­ur bæst við er mat­ur­inn gjarn­an orðinn meira skaðleg­ur, eða í það minnsta ekki eins nær­ing­ar­rík­ur. Það að hreinsa korn eins og hveiti eða hrís­grjón til að búa til „hvít­ar“ út­gáf­ur er gott dæmi um það þegar það besta er fjar­lægt. Þetta vinnslu­ferli ríf­ur burt trefjarn­ar og mikið af nær­ing­ar­efn­um. Ef þú ferð lengra upp skalann færð þú það sem kallað er gjör­unn­in mat­væli, sem bless­un­ar­lega eru loks til umræðu.

Gjör­unn­in mat­væli geyma lang­an lista af inni­halds­efn­um sem þú mynd­ir aldrei bæta við mat­inn ef þú býrð hann til heima hjá þér. Veltu fyr­ir þér um rot­varn­ar­efn­um, litar­efn­um, bragðefn­um, þykk­ing­ar­efn­um, sveiflu­jöfn­un­ar­efn­um og öllu því sem hljóm­ar „efna“! Því miður inni­held­ur þessi flokk­ur mörg mat­væli sem fyr­ir­finn­ast í skápn­um okk­ar, þar á meðal morgun­korn, fjölda­fram­leitt brauð, kjöt, og til­búið græn­metiseitt­vað, sem hljóm­ar svo vel.[i]

Gjör­unn­in mat­væli hafa til­hneig­ingu til að inni­halda meira af sykri og/​eða sætu­efn­um, sem og meira af mettaðri fitu og gjarn­an slatta af hita­ein­ing­um sem stund­um eru al­veg nær­ing­ar­laus­ar.

Það eru veru­leg­ar heilsu­fars­leg­ar af­leiðing­ar af gjörunnu mataræði, þar á meðal auk­in hætta á syk­ur­sýki, hjarta- og æðasjúk­dóm­um, IBS, þung­lyndi, krabba­meini og offitu, svo og of­næm­is- og sjálfsof­næm­is­sjúk­dóm­um, ast­ma hjá börn­um og hjarta- og efna­skipta­breyt­ing­um í æsku [ii] [iii] [iv].

Hvernig er hægt að forðast aukefni?

Að lifa á gjörunn­um mat­væl­um skil­ur fólk oft eft­ir of þungt en samt vannært sem þýðir að það skort­ir mik­il­væg nær­ing­ar­efni, víta­mín og steinefni. Að forðast gjör­unn­in mat­væli get­ur því verið gagn­legt fyr­ir alla ald­urs­hópa.

Mörg okk­ar eru orðin meðvituð og kjósa að forðast aukefn­in sem unn­in mat­væli inni­halda. En get­um við beitt þess­um sömu rök­um við val okk­ar á víta­mín­um og fæðubót­ar­efn­um?

Eðli máls­ins sam­kvæmt er ekki hægt forðast vinnslu þegar víta­mín og bæti­efni eru búin til, en vissu­lega er hægt að gera ráðstaf­an­ir til að halda þeim eins hrein­um og virk­um og mögu­legt er. Sér­stak­lega með því að forðast „hjálp­ar­efni“ sem hafa ekk­ert nær­ing­ar­fræðilegt gildi og geta í raun haft skaðleg áhrif á heilsu okk­ar, um­hverfið og ekki síst á verk­smiðju­starfs­menn sem starfa við fram­leiðslu­keðjunn­ar.

Hvernig á að bera kennsl á gjör­unn­in víta­mín og bæti­efni?

Það er margt í boði á markaðnum í dag sem er væg­ast sagt mis­jafnt að gæðum. Á meðan sumt er aðgengi­legt í mat­vöru­versl­un­um fæst margt nær ein­göngu á net­inu. Þar er því miður hell­ing­ur sneisa­full­ir af allskyns óþarfa; litað og bragðbætt, óvandaðir vökv­ar, freyðitöfl­ur, gúmmí og steypt­ar töfl­ur með stafl­ana af allskyns auka- og hjálp­ar­efn­um svo það líti sem best út fyr­ir neyt­and­ann. Aukefn­in eru „hönnuð“ með það í huga að gera víta­mín­in og bæti­efn­in aðlaðandi í út­liti og á bragðið en einnig til að draga úr fram­leiðslu­kostnaði.

Þarna leiða oft snjöll skila­boð fókus­inn hjá slæm­um aukefn­um og minna heil­brigðum formúl­um. Hérna kom­um við að kjarna máls­ins því fjöl­marg­ar rann­sókn­ir hafa tengt mörg af þess­um efn­um við heilsu­far­svanda­mál. Hér mætti nefna gervi rot­varn­ar­efni eins og natríum­ben­sóat sem stuðlar að hegðun­ar­vanda­mál­um hjá börn­um og of­virkni og svo margt annað [v] Svo spurn­ing er, hverju ætt­ir þú að leita eft­ir og hvað áttu að forðast?

Hvernig er inni­halds­lýs­ing­in?

Að velja hrein vít­mín og bæti­efni í stað gjör­unn­inna er hægt að gera með því að lesa inni­halds­lýs­ing­una.

Köf­um aðeins dýpra inn í heim gjör­unn­ina hrá­efna sem þú finn­ur í smáa letr­inu: Syk­ur, glúkós­as­íróp, malt­s­íróp og dextrósi koma oft fyr­ir.

Vanda­málið við sætu­efni sem þessi er ekki bara hvað þau eru ávana­bind­andi held­ur hafa þau skaðleg áhrif á tann­gler­ung og sveifla blóðsykr­in­um (þarf af leiðandi er meiri hætta á syk­ur­sýki og offitu). Að ekki sé talað um skaðleg áhrif á hjarta, lif­ur og fleiri líf­færi. Svo ekki sé minnst á heil­brigði þarma þar sem þessi efni trufla jafn­vægið í þarma­flór­unni og ýta und­ir skaðlega mynd­un á ör­ver­um sem geta verið sjúk­dómsvald­andi[vi]. Þetta þýðir að þau eiga hvorki heima í mat né víta­mín­um og bæti­efn­um sem eiga að bæta heilsu.

Gervisætu­efni eins og súkra­lósi eða asp­artam.

Asp­artam hef­ur verið mikið í frétt­um und­an­farið þar sem Alþjóðaheil­brigðismála­stofn­un­in (WHO) hef­ur flokkað það sem „hugs­an­lega krabba­meinsvald­andi“ og held­ur áfram að fylgj­ast með rann­sókn­um á áhrif­um þess. [vii] Ný­leg­ar rann­sókn­ir tengja súkra­lósa við aukið gegnd­ræpi og leka í þörm­um sem get­ur kostað það að ómelt­ur mat­ur, sýkl­ar og eitu­efni fara í gegn og út í blóðið, sem hef­ur skaðleg áhrif á ónæmis­kerfið. Súkra­lósi leiðir einnig til breyt­inga á ör­ver­um í þörm­um og er bólgu­mynd­andi. Af­leiðing­arn­ar eru uppþemba, mataróþol, þreyta, melt­ing­ar­vanda­mál og húðvanda­mál. [viii]

Ýru­efni (Em­ulsi­fiers). 

Það er notað til að blanda sam­an vatni og olíu sem ann­ars bland­ast ekki frá nátt­úr­unn­ar hendi. Pó­lýsor­bat 80 er dæmi um það sem er mikið notað í fæðubót­ar­ef­um en sýnt hef­ur verið fram á að það skaðar slím­húð í þörm­um, veld­ur bólg­um og get­ur átt þátt í mynd­un Crohns sjúk­dóms­ins, syk­ur­sýki af teg­und II og hjarta- og æðasjúk­dóma [ix]

Gervi rot­varn­ar­efni (Artificial Preservati­ves).

Þetta er notað til að tryggja gott geymsluþol og áferð, sér­stak­lega fyr­ir vökva, vatns­bundn­ar eða jafn­vel olíu­bundn­ar sam­setn­ing­ar, sem eru viðkvæm­ar fyr­ir pödd­um eða oxun. Forðastu til­bún­ar út­gáf­ur eins og kalíumsor­bat og natríum­ben­sóat. Leitaðu eft­ir nátt­úru­leg­um val­kost­um, þar á meðal C-víta­míni, E-víta­míni eða jurt­um með öfl­uga virkni gegn sýkl­um, sbr. rós­marín. Veldu hylki unn­in úr jurt­um sem í raun varðveita inni­halds­efn­in. Jurta­hylk­in eru um leið frá­bær leið til að forðast óvönduð og skaðleg auka­efni. Hægt er að varðveita góðar ol­í­ur með því að nota köfn­un­ar­efni þegar þeim er tappað á flösk­ur. Það kem­ur í veg fyr­ir all­an óþarfa.

Carra­geen­an.

Þetta er efni er oft að finna í veg­an gúmmí­um og glær­um víta­mín- og bæti­efna hylkj­um en það er einnig notað til að þykkja vör­ur eða fleyta inni­halds­efn­um. Carra­geen­an er efni unnið úr þangi, sem gæti hljómað vel en þar sem það er unnið með sýru hafa menn séð vís­bend­ing­ar um að það geti valdið bólg­um í þörm­um..[x]

Magnesíum­sterat og sterín­sýra.

Þetta er al­mennt notað í víta­mín­um og bæti­efn­um sem eru á steyptu formi en líka þeim sem þarf / á að tyggja. Það er bæði til að flýta fram­leiðslu­ferl­inu og húða pressaðar töfl­ur. Þó að þessi efni komi úr mat eru sér­fræðing­ar á því að þau geti haft skaðleg áhrif. Ef þú tek­ur fjölda víta­mína og bæti­efna með þessu efn­um get­ur upp­tak­an orðið alltof hröð og sjáðu til; magnesíum­sterat inni­held­ur lítið sem ekk­ert magnesí­um

Tít­an­íum díoxíð.

Þetta skjanna­hvíta duft er notað í máln­ingu, plast og papp­ír til að skapa jafn­an lit. Það er líka að finna í tann­kremi og mat­væl­um eins og ís, súkkulaði, sæl­gæti, rjóma, eft­ir­rétt­um, tyggjói, í álegg og dress­ing­ar og margt, margt fleira. Í lyfj­um og fæðubót­ar­efn­um er það notað til að tryggja jafnt út­lit á töfl­um og þjón­ar eng­um til­gangi nema að auðvelda fram­leiðslu og lág­marka fyr­ir­spurn­ir neyt­enda um ólík af­brigði.

Árið 2022 bannaði Mat­væla­stofn­un Evr­ópu tít­an­íum díoxíð og staðfesti að það væri ekki leng­ur talið ör­uggt sem aukefni í mat­væl­um (flokk­ar það sem lík­legt til að vera krabba­meinsvald­andi). Engu að síður er það enn notað og mikl­um mæli í mat­væl­um víða, og þar á meðal hér á landi í lyf, víta­mín, bæti­efni og mat. Það er ekki aðeins óskyn­sam­legt að borða E-núm­er E171 (sem er tít­an­íum díoxíð) held­ur er það þekkt fyr­ir að valda al­var­leg­um lang­tíma lungna­sjúk­dóm­um hjá starfs­mönn­um í verk­smiðjum þar sem tít­aníi­um díoxíð er unnið. Og svo er það ein­stak­lega skaðlegt líf­ríki í vatni.[xii] Talkúm (Talk).

Þetta er annað fylli­efni sem mikið notað í lyf en hef­ur líka lætt sér inn í víta­mín og bæti­efni­fram­leiðslu. Talk er oft­ast notað sem svo­kallað „kless­un­ar­efni“ til að koma í veg fyr­ir að inni­halds­efni fest­ist við vél­ar við fram­leiðslu þeirra. Þótt það sé al­mennt notað við lyfja­gerð er eng­inn ávinn­ing­ur af því og ör­yggi þess alls óvíst vegna skorts á áreiðan­leg­um upp­lýs­ing­um um eit­ur­hrif, þótt uppi sé sterk­ur grun­ur um það.[xiii] [xiv]

Pálma­ol­ía.

Það er kapí­u­tuli út af fyr­ir sig. Notuð sem flæðiefni til að koma í veg fyr­ir að efni fest­ist og kless­ist og kekk­ist. Pálma­ol­ía er mörg­um áhyggju­efni. Vinnsla á pálma­ol­íu hef­ur í aukn­um mæli haft skaðleg áhrif á viðkvæmt vist­kerfi skóga og á búsvæði á svæðum í Asíu og Afr­íku. [xv]

Stóra spurn­ing­in?

Þegar við gröf­um aðeins dýpra á bak við vörumerki lyfja- og fæðubót­ar­efna og inn í aðfanga­keðjuna, byrj­um við að skilja áhrif­in sem mörg þess­ara aukefna hafa, ekki aðeins á okk­ar eig­in heilsu, held­ur einnig heilsu jarðar og ekki síst heilsu þeirra starfs­manna sem taka þátt í rækt­un eða námu­vinnslu þess­ara hrá­efna. Fjölda­markaðsfram­leiðsla til að fram­leiða ódýr­an mat bygg­ir á gjörunn­um aðferðum og sömu­leiðis byggja víta­mín og fæðubót­ar­efni sem fram­leidd eru hratt og ódýrt oft á sama lög­máli. Og oft er meiri skaði en nær­ing

Góð bæti­efni.

Líkt og með mat, þá er best að hafa víta­mín og bæti­efni eins ein­föld og mögu­legt er og líf­ræn vott­un inni­halds­efna frá viður­kennd­um vott­un­araðilum er alltaf besti kost­ur­inn. Það gef­ur til kynna að hrein­leiki og siðferðis­leg sjón­ar­mið eru höfð að leiðarljósi Munið að börn eru viðkvæm­ari en full­orðinir og barns­haf­andi kon­ur einnig. Öll erum við í raun viðkvæm fyr­ir óþarfa djönki

Merkimiðinn:

Sum vörumerki velja að skrá „virk“ inni­halds­efni á meira áber­andi stað og setja síðan full­an inni­halds­lista aft­an á merkimiðann með mjög smáu letri. Þú finn­ur földu aukefn­in gjarn­an á hinum list­an­um. Vertu viss um að þú skoðir alla lista; bæði stóra og smá letrið. Flest virt vörumerki hafa raun­ar ekk­ert að fela og bjóða 100% virk inni­halds­efni án alls þess sem er skaðlegt fyr­ir mann eða jörð.

Fræðslan

Það er alltaf gott að leita eft­ir vandaðri fræðslu í tengsl­um við inn­töku víta­mína og bæti­efna, til þeirra sem þekk­ing­una hafa. Ekki er víst að slíkt sé boði þar sem ein­göngu net­sala fer fram eða í stór­mörkuðunum.

Svo er hitt með óþols- eða of­næm­is­vald­ana.

Mat­væla­stofn­un legg­ur líka til að þeir séu feitletraðir svo auðvelt sé að koma auga á þá. Of­næmi­vald­ar geta verið glút­en, egg, fisk­ur, skeldýr, mjólk, hnet­ur og jarðhnet­ur, soja, jafn­vel sinn­ep og brenni­steins­díoxíð/​súlfít.

Loka­orð

Líf okk­ar hef­ur til­hneig­ingu til að vera gjör­unnið úr öll­um átt­um, ef svo má að orði kom­ast. Nú liggja fyr­ir mikið af vís­inda­rann­sókn­um sem sýna hversu skaðlegt okk­ar gjör­unna líf get­ur verið. Taktu ákvörðun um að velja það sem er óunnið, lítið unnið og sér­stak­lega hreint. Það sem virk­ar 100% er auðvitað besta ráðið sem þú get­ur gert fyr­ir heilsu og ham­ingju þína og kom­andi kyn­slóða. Virdian vítamínin, bætiefnin, jurtirnar og olíurnar uppfylla öll skilyrði um það besta sem völ er á í heiminum íu dag og er í raun leiðandi.

Heim­ild­ir: [i] BBC ‘What is ultra-processed food? – BBC Food [ii] Pagliai G, Dinu M, Madar­ena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumpti­on of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-ana­lys­is. Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318. [iii] El­iza­beth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrati­ve Review. Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1955. [iv] Srour, B., Fezeu, L, K., Kesse-Guyot, E., Allas, B., Maj­e­an, C., Andri­ana­solo, R, M., et al (2019) ‘Ultra-processed food inta­ke and risk of car­di­ovascul­ar disea­se: prospecti­ve cohort stu­dy’ (Nutr­iN­et-San­te), BMJ, 365:l145 [v] McCann, D., Bar­ret, A., Cooper, A., Crumpler, D et al (2007) ‘Food additi­ves and hyperacti­vity behavi­our in 3-year old and 8/​9-year-old children in the comm­unity: a randomised, dou­ble-blind, place­bo-control­led trial, The Lancet, Vol: 370 (9598), pp. 1560-1567 [vi] Satok­ari R. High Inta­ke of Sug­ar and the Bal­ance between Pro- and Anti-In­flamm­atory Gut Bacter­ia. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348. [vii] Asp­artame haz­ard and risk assess­ment results relea­sed (who.int) [viii] M C Arrieta, L Bistritz, and J B Medd­ings. Alterati­ons in in­test­inal per­mea­bility. Gut. 2006 Oct; 55(10):1512-1520 [ix] Partridge D, Lloyd KA, Rhodes JM, Wal­ker AW, Johnst­one AM, Camp­bell BJ. Food additi­ves: Assess­ing the impact of exposure to permitted em­ulsi­fiers on bowel and meta­bolic health – introduc­ing the FADiets stu­dy. Nutr Bull. 2019 Dec;44(4):329-349. [x] Mart­ino JV, Van Limber­gen J, Ca­hill LE. The Role of Carra­geen­an and Car­boxy­met­hylcellu­lose in the Develop­ment of In­test­inal In­flamm­ati­on. Front Pediatr. 2017 May 1;5:96. [xi] htt­ps://​ec.europa.eu/​news­room/​san­te/​items/​732079/​en [xii] Identificati­on of rese­arch needs to resol­ve the carc­in­o­genicity of high-pri­o­rity IARC carc­in­o­gens (who.int) [xiii] Talc | FDA[xiv] mono100C-11.pdf (who.int) [xv] Rain­for­est-Acti­on-Network-Leuser-Report-FINAL-WEB.pdf (ran.org)